El crecimiento muscular ya sea a través de una actividad deportiva, la calinestina, el crossfit o el entrenamiento en el gimnasio mejora la vitalidad en tu cuerpo. La nutrición y una rutina adecuada son claves para llegar a los resultados que esperas. Sin embargo, los complementos nutricionales contribuyen a que alcances tus requerimientos diarios sin dificultades o excederte en los dos puntos anteriores. Uno de ellos es la creatina, un suplemento clave tanto para las fases de volúmen o las de definición. En Fitlab estamos comprometidos con tu salud y bienestar. Por eso queremos dejarte algunas recomendaciones alrededor de cómo tomar creatina.
¿Qué es la creatina?
Lo primero que queremos hacer es contarte qué es la creatina y cómo funciona en el organismo. Se trata de una sustancia orgánica que se encuentra en todos los seres vivos vertebrados. Con frecuencia lo encontramos en pequeñas cantidades tanto en las carnes rojas como en el pescado. Si bien este consumo es suficiente para una persona que no está acostumbrada a la actividad física, en el caso de aquellos que buscan un rendimiento superior no será la ideal. Por ello se han desarrollado diferentes suplementos que aportan ese extra para rendir al máximo. Esto se debe a que la creatina impacta la producción de la energía necesaria para hacer trabajos de movimiento y fuerza con nuestros músculos. Por lo tanto, en segunda instancia, es clave entender que más allá de cómo tomar creatina el punto central es el aporte que realiza para tus entrenamientos: más fuerza y mayor crecimiento muscular.
Cómo tomar creatina
Sin duda, el uso correcto de la creatina combinada con tu rutina y una alimentación en función de tus necesidades, te permite acelerar el metabolismo. Así, tu cuerpo está en capacidad de dar el 100% y recuperarse con facilidad para mejorar poco a poco tu musculatura. En ese sentido, es clave entender que su consumo varía, cada persona tiene requirimientos nutricionales y objetivos de entrenamiento diferentes. Por lo tanto, ajustar la dosis es clave para lograr los resultados esperados y no desperdiciar tu suplemento.
Guia básica
No obstante existen unos lineamientos generales que pueden guiar tu proceso para que comiences cuanto antes. Si piensas en cómo tomar la creatina tenemos para decirte que de acuerdo con el centro de investigaciones de la marca gatorade “Gatorade Sports Sciece Institute”, hay algunas recomendaciones para tener en cuenta a la hora de consumirla, sin embargo guíate con un asesor profesional y un nutricionista para que tu dieta tenga los resultados que esperas:
- Muchos estudios han demostrado que la ingesta de aproximadamente 20 g/día de creatina durante 5 días es eficaz para aumentar al máximo la creatina muscular.
- Si se busca el aumento de masa muscular con la creatina se puede mantener con dosis bajas de suplementos ( de 3 a 5 g/día), realizar una dieta proteínica en donde la mayoría de las carnes contienen alrededor de 0.7 g/6 oz de porción) o una combinación de ambas.
- Si la creatina y la fosfocreatina muscular aumentan con la suplementación de creatina, se puede mejorar el rendimiento en el ejercicio breve menor a 30 segundos e intenso, especialmente si hay series repetidas. Los suplementos de creatina mejoran más consistentemente el rendimiento de los programas de ejercicios y entrenamientos de fuerza.
- Algunos estudios prueban que las vitaminas para el gym al seguir estos pasos de cómo tomar creatina puede mejorarse considerablemente el rendimiento cognitivo de una persona. Esto puede ser valioso para la fatiga que pueden sufrir algunos atletas después de realizar deportes de alto esfuerzo físico.
Aspectos extra a considerar
Si bien la anterior guía es una buena forma de instruirse sobre el uso de la creatina también es importante adaptar el proceso de acuerdo a tu estilo de vida y fisiología. En algunos escenarios podrías pensar qué es mejor creatina o glutamina. Todo dependerá de la cantidad y calidad de tus entrenamientos. Si te has decidido por la creatina aquí te dejamos algunos aspectos que debes tener presentes.
Dosificación: No excedas la toma recomendada, no aumentará su impacto en el organismo.
Hidratación: Asegurate de tomar suficiente agua, la creatina puede incrementar la retención de líquidos.
Evalua el momento: Un servicio de creatina puede tomarse en cualquier momento, pero es más efectivo antes o después del entrenamiento.
Ciclo de consumo: Evalúa con profesionales si deberías tomarlo por dos semanas y descansar una en vez de hacerlo indefinidamente.
Combinación con otros suplementos: La creatina es apta para tomar en conjunto con otros suplementos. Las mejores combinaciones son con las proteínas y los preentrenos de acuerdo a la fase en la que estés.
¿Funciona un paso a paso de cómo tomar creatina?
Lo que se puede asegurar es que después de estudios realizados, un resultado repetitivo en las pruebas es el del aumento de la capacidad de rendimiento y resistencia en el cuerpo de los atletas que se suplementan y siguen un paso a paso de cómo tomar creatina. Sin embargo, es importante tener presente que en espacios competitivos su uso se encuentra regulado. Se podría consumir para una competencia deportiva pero únicamente bajo supervisión médica y de los entrenadores del equipo. Esto porque de acuerdo con una investigación que se realizó con un equipo de jugadores de fútbol, su rendimiento en términos de velocidad fue mejor.
